A pandemia obrigou muita gente a trabalhar em casa, sem os cuidados ergonômicos ideais e com menos acesso a atividade física. Entre os problemas que podem vir à tona está a dor no nervo ciático, que pode ser sentida desde a parte baixa das costas e até estender-se pelas nádegas, a parte atrás dos músculos, os joelhos e os pés — já que o nervo se ramifica desde a região lombar até essas extremidades.
Algumas das causas possíveis dessa dor são a presença de
uma hérnia discal, de tumores na coluna, de estenose (estreitamento da coluna)
ou a síndrome do piriforme (problema muscular que comprime o nervo).
''O tipo de dor pode nos dar informações sobre a sua
origem", afirma à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC) o médico
Delmas Bolin, professor de Medicina Esportiva e Familiar da Faculdade Edward
Via de Medicina Osteopática, nos EUA.
Mas "passar muito tempo sentado, especialmente em
posição estática, exerce mais pressão sobre a região lombar e, especificamente,
sobre os discos lombares. Uma pressão maior sobre os discos pode, com o tempo,
fazer com que estes fiquem salientes ou provoquem uma hérnia, que pode
pressionar o nervo ciático", explica à reportagem Kenneth Mautner,
professor de Medicina Física da Universidade de Emory (EUA).
Mautner destaca que "manter um tronco forte é a melhor
forma de prevenir problemas no ciático", mas, caso a dor já exista, há
exercícios que podem aliviá-la. A seguir, apresentamos alguns deles.
Mas, antes, uma advertência: a primeira coisa a fazer no
caso da dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir
o tratamento adequado.
1 - ALONGAMENTO EM UMA CADEIRA
É um dos exercícios recomendados por Bolin e pelo Hospital
Ortholndy para aliviar a síndrome do piriforme.
Sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo sobre o
joelho da outra perna.
Mantendo a coluna ereta, use os braços para gentilmente
puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto.
Tente não curvar as costas ou para um dos lados do corpo
durante o exercício.
Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de
cada lado.
2 - ALONGAMENTO DEITADO DE COSTAS
Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no
chão. Coloque seu tornozelo sobre o joelho da perna oposta.
Gentilmente use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao
tronco, com a ajuda das mãos.
Mantenha a postura por 15 segundos e repita-a cinco vezes
por dia, de cada lado.
3 - JOELHO PERTO DO PEITO
Este exercício é "bom para a saúde em geral da coluna
e pode ajudar com a dor ciática", afirma David Schwartz, cirurgião de
coluna do Hospital OrthoIndy. Mas ele adverte que o exercício pode acabar
piorando a dor se a causa desta for uma hérnia de disco.
A orientação do NHS (serviço de saúde pública britânico) para
o exercício é de deitar de costas, com a cabeça apoiada em uma almofada fina,
dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, na altura do quadril.
Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito,
mantendo a posição por 20 ou 30 segundos.
Você pode repeti-lo três vezes com cada joelho, ou com
ambos juntos.
E, em vez de manter o joelho parado perto do peito, pode
também ficar indo e voltando com o joelho. Essa variação do exercício pode
ajudar a aliviar a dor causada pela estenose, diz a fisioterapeuta Sammy Margo
em um guia de exercícios para o ciático feito pelo NHS.
4 - MEXER OS JOELHOS JUNTOS, DE UM LADO PARA O OUTRO
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no
chão. Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro.
Esse exercício serve para "mover a parte baixa das
costas, de onde sai o ciático", diz Margo no guia do NSH, e ajuda a
aliviar a dor causada por síndrome do piriforme, estenose e problemas
degenerativos dos discos.
5 - PONTE
Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés
apoiados no chão. Eleve os quadris, até formar uma "ponte" com o
tronco.
Faça três séries de 10 repetições cada. O Hospital
OrthoIndy diz que isso pode aliviar inflamações no piriforme.
Além disso, diz Schwartz, isso ajuda a fortalecer o tronco,
prevenindo dores futuras.
6 - ALONGAMENTO DOS ISQUIOTIBIAIS
Os isquiotibiais são um grupo de músculos da região
posterior da coxa. Para alongá-los, fique de pé e apoie um dos pés um em uma
superfície estável, mantendo a perna esticada.
Incline o tronco em direção à perna, mas sem arquear as
costas.
Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e
repita-a duas ou três vezes em cada perna.
"Os exercícios que alongam os isquiotibiais (...)
reduzem o risco de exacerbações do ciático", afirma Jeffrey N. Katz,
professor de Medicina e Cirurgia da Escola de Medicina de Harvard, à BBC News
Mundo.
Mas Schwartz adverte também que, em algumas pessoas, a
atividade pode irritar o ciático.
7 - ALONGAMENTO DAS COSTAS
De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas
das mãos sobre o chão e arqueie suas costas para trás.
Os cotovelos devem ficar na altura das costelas,
"colados" a elas, e o pescoço deve ficar reto.
O NHS recomenda manter a posição por 5 ou 10 segundos,
repetindo-a de oito a dez vezes.
8 - A POSE GATO-VACA
A pose de ioga gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a
aliviar a dor ou o estresse nas costas baixas ou no ciático, além de fortalecer
a coluna, diz o Hospital OrthoIndy.
Fique de quatro no chão, apoiando mãos e pés. Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo. Em seguida, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Fique alternando os dois movimentos.
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